yourumka (yourumka) wrote in ru_psiholog,
yourumka
yourumka
ru_psiholog

Поговорим о рефлексии и интроцепции

Рефле́ксия (от лат. reflexio — обращение назад) — это обращение внимания субъекта на самого себя и на своё сознание, в частности, на продукты собственной активности, а также какое-либо их переосмысление. Если более подробно – обращение внимания человека на содержание и функции собственного сознания, собственные ценности, интересы, мотивы, а также на особенности и работу мышления, механизмов восприятия, логику принятия решений, эмоциональное реагирование, поведенческие шаблоны и т.д.


Чаще всего рефлексией называют размышления, направленные на рассмотрение и анализ самого себя и собственной активности – например, собственных состояний, поступков и прошедших событий. При этом глубина такой рефлексии напрямую связана с заинтересованностью человека в этом процессе, его способностью замечать что-то в большей, а что-то в меньшей степени. На способность замечать может влиять степень его образованности, в том числе психологической, развитость когнитивных способностей, уровень его самоконтроля и многое другое. Считается, что представители различных социальных и профессиональных групп различаются в уровне использования рефлексии. Рефлексия также может рассматриваться как разговор, своеобразный диалог с самим собой. Близко к этому понятию находятся самоанализ, самонаблюдение, интроспекция, самоосознанность и прочие.

Через изучение самого себя человек получает доступ к собственному состоянию, которое имеет несколько уровней: сенсорный, телесный, эмоциональный, когнитивный и другие. Считается, что использование рефлексии приводит к большему пониманию самого себя, инсайтам по тем или иным вопросам и, в конечном счете, способствует психическому развитию. Человек, глядя на свои прошлые действия и пережитый опыт, не только получает возможность обозревать их как непричастный наблюдатель, но и возможность перепрожить опыт еще раз, обращая внимание сознания на свои эмоции, реакции и действия. Информация, полученная в итоге такого изучения, и приводит к лучшему пониманию своего поведения и инсайту.

На базе рефлексии было построено много практических теорий. Одна из них – теория Гиббса, который дополнил рефлективную модель Колба вопросами, направляющими процесс интроспекции. Он описал процесс рефлексии так:
- Описание произошедшего (Что случилось?)
- Чувства (Что я почувствовал? Как среагировал?)
- Оценка (Хороший или плохой это опыт для вас?)
- Анализ (Какой у этой ситуации смысл? Что на самом деле произошло? Что бы на вашем месте почувствовали другие?)
- Выводы (Какие выводы можно сделать из случившегося?)
- Действия (Что вы сделаете в следующий раз в похожей ситуации? Что вы намерены делать дальше?)

Практики рефлексии применяются во многих сферах. Они помогают при обучении, саморегуляции и управлении поведением, принятии решений и общении с другими людьми.
В научных исследованиях с применением функциональной магнитно-резонансной томографии были локализованы участки мозга, участвующие в процессах рефлексии, а именно – в получении и усвоении информации в отношении самого себя, обработке информации о себе при сексуальном возбуждении, оценке собственных личностных качеств и характеристик, принятии решений в отношении себя, разговоре о себе от первого лица и прочих. К зонам мозга, ответственным за самосознание, были отнесены медиальная префронтальная кора, передняя и задняя части поясной коры и медиальная часть предклинья, а также островковая кора.


С рефлексией напрямую связано умение слышать собственное тело, замечать различные телесные ощущения – в зарубежной литературе его называют интроцепцией. Современный подход к интроцепции предполагает, что такое умение полезно при лечении заболеваний и в целом необходимо для поддержания хорошего самочувствия. Традиционно интроцепцию в лабораторных условиях измеряют с помощью теста на умение слышать свое сердцебиение: в одном из таких заданий испытуемые слышат сигнал и оценивают, подается он синхронно с биением сердца или нет.

Современные данные исследований указывают на то, что ощущения, относящиеся к проходящим в теле процессам и органам – дыхание, ощущения кожи, мышц, суставов, зубов и прочее – обрабатываются вместе и составляют представление «материального я», которое в свою очередь является основанием для ментального представления «чувствующего я». Именно эти представления позволяют мозгу отличать внутренний мир от внешнего.

Для оценки подобного умения в 2012 году был разработан специальный опросник – Многоуровневая оценка интроцептивной осознанности (Multidimensional Assessment of Interoceptive Awareness, MAIA).
Если вы хотите узнать примерный уровень способности слышать самого себя и свои телесные ощущения, вы можете ответить на вопросы ниже.

Итак, опросник (перевод мой, не валидизирован):
Ответьте на каждый вопрос от 0 до 5, где 0 – никогда, 5 – всегда.
0   1   2   3   4   5

1) Когда я напряжен(а), я замечаю, в каком месте тела находится это напряжение.
2) Я замечаю, когда мне в своем теле некомфортно.
3) Я замечаю, где именно в моем теле я ощущаю себя комфортно.
4) Я замечаю изменения в моем дыхании, например, когда оно ускоряется или замедляется.
5) Я не замечаю (игнорирую) физическое напряжение или дискомфорт до тех пор, пока они не станут более сильными.
6) Я отвлекаю самого (саму) себя от ощущений дискомфорта.
7) Когда я чувствую боль или дискомфорт, я пытаюсь быстрее прорваться сквозь них.
8) Когда я ощущаю физическую боль, я расстраиваюсь.
9) Я начинаю беспокоиться, что что-то не так, когда я чувствую любой дискомфорт.
10) Я могу заметить неприятное ощущение в теле без беспокойства по поводу этого ощущения.
11) Я могу уделять внимание своему дыханию, не отвлекаясь на вещи, происходящие вокруг меня.
12) Я могу сохранять осознание внутренних телесных ощущений, даже когда вокруг меня много всего происходит.
13) Когда я разговариваю с кем-нибудь, я могу уделять внимание моей позе и осанке.
14) Я могу вернуть внимание на мое тело, если я отвлекся (отвлеклась).
15) Я могу сместить фокус своего внимания с размышления на ощущение своего тела.
16) Я могу сохранять осознанность всего моего тела, даже когда в его части ощущается боль или дискомфорт.
17) Я способен (способна) сознательно фокусироваться на моем теле как едином целом.
18) Я замечаю, как меняется мое тело, когда я зол (зла).
19) Когда что-то не так в моей жизни, я чувствую это в моем теле.
20) Я замечаю, что мое тело ощущается по-другому после спокойного времяпрепровождения.
21) Я замечаю, что мое дыхание становится свободным и легким, когда я чувствую себя комфортно.
22) Я замечаю, как меняется мое тело, когда я счастлив(а) / чувствую радость.
23) Когда я потрясен(а) чем-то, я могу найти спокойное место внутри себя.
24) Когда я переключаю внимание на мое тело, я начинаю чувствовать спокойствие.
25) Я могу использовать дыхание, чтобы снизить напряжение.
26) Когда я захвачен(а) мыслями, я могу успокоить разум, фокусируясь на моем теле / дыхании.
27) Я прислушиваюсь к телесной информации о своем эмоциональном состоянии.
28) Когда я расстроен(а), я уделяю время изучению телесных ощущений.
29) Я прислушиваюсь к своему телу, чтобы понять что делать.
30) Я чувствую себя как дома в моем теле.
31) Я чувствую, что мое тело – безопасное место.
32) Я доверяю своим телесным ощущениям.

Далее при подсчете суммы по шкалам баллы пунктов 5, 6, 7, 8 и 9 нужно перевернуть: то есть если у вас 0, то 5, если 1, то 4, и так далее.

Шкалы:

1. Способность замечать: Осознание комфортных, некомфортных и нейтральных ощущений тела.
Сложите баллы по пунктам 1, 2, 3, 4 и разделите полученную сумму на 4.

2. Способность не отвлекаться: Склонность не игнорировать и не отвлекать самого себя от ощущений боли и дискомфорта.
Сложите обратные баллы по пунктам 5, 6, 7 и разделите полученную сумму на 3.

3. Способность не беспокоиться: Склонность не беспокоиться или испытывать эмоциональный дистресс при ощущении боли или дискомфорта.
Сложите баллы по пунктам 8 (обратный), 9 (обратный) и 10 и разделите полученную сумму на 3.

4. Регуляция внимания: Способность удерживать и контролировать внимание, направленное на ощущения тела.
Сложите баллы по пунктам 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17 и разделите полученную сумму на 7.

5. Эмоциональная осознанность: Осознанность связи между ощущениями тела и эмоциональным состоянием.
Сложите баллы по пунктам 18, 19, 20, 21, 22 и разделите полученную сумму на 5.

6. Саморегуляция: Способность регулировать дистресс через внимание к телесным ощущениям.
Сложите баллы по пунктам 23, 24, 25, 26 и разделите полученную сумму на 4.

7. Прислушивание к телу: Активное слушание тела для получения инсайта.
Сложите баллы по пунктам 27, 28, 29 и разделите полученную сумму на 3.

8. Доверие: Ощущение собственного тела как безопасного и достойного доверия.
Сложите баллы по пунктам 30, 31, 32 и разделите полученную сумму на 3.

Опросник в процессе разработки был опробован на нескольких группах испытуемых. Исследователи собрали средние показатели отдельно для людей, более опытных в интроцепции (терапевтов, физиотерапевтов, медицинских работников с опытом обучения телесной осознанности не менее 5 лет) и менее опытных (учащихся и профи с опытом менее 5 лет). Ниже в таблице даны средние показатели по шкалам для этих двух групп.
Шкалы MAIA


Исследования показали,
что мужчины в среднем более правильно распознают свое кровяное давление, сердцебиение и желудочные сокращения. Такие различия, предположительно, объясняются разницей между источником сигналов эмоциональной обработки: мужчины полагаются на внутренние сигналы, тогда как женщины – на внешние. Также было обнаружено, что согласованность физического сексуального возбуждения и воспринимаемого сексуального возбуждения у мужчин значительно выше, чем у женщин.
В 2017 году было проведено исследование, изучившее связь между уровнем интроцепции и сексуальным возбуждением у женщин. Гипотеза состояла в том, что умение слышать ощущение своего тела, в том числе сексуальные стимулы, должно быть связано с согласованностью между физическим и воспринимаемым возбуждением. Испытуемые (52 женщины в возрасте от 22 до 65 лет) выполнили описанное выше задание с сердцебиением, затем заполнили опросник MAIA. Им был предъявлен эротический видео-фрагмент, во время которого были взяты параметры физиологического возбуждения и воспринимаемого возбуждения на основе оценок испытуемых. Результаты не показали значительной связи между согласованностью сексуального возбуждения и правильностью определения сердцебиения. Однако пять аспектов интроцептивной осознанности по опроснику MAIA (способность замечать, эмоциональная осознанность, саморегуляция, прислушивание к телу и доверие) были предсказателями более низкой согласованности сексуального возбуждения, а один аспект, способность не отвлекаться, – более высокой.


И, в качестве заключения – упражнения на развитие рафлексии.

1) Визуализация. Придумайте реальный или виртуальный способ для визуализации образа себя. Это может быть любой образ – доска с заметками, шкатулка с секретами, книжка с закладками, шкаф с полками и прочее. Заполните выбранный шаблон своими переживаниями, мыслями, идеями с помощью рисунков, любимых цитат, фотографий и приятных мелочей.

2) Задавайте себе вопросы. Это упражнение может показаться легким, но на самом деле спрашивать самого себя может оказаться непростой задачей. Напишите вопросы о себе и ответьте на них – это могут быть вопросы о вашем прошлом, настоящем и будущем, о ваших надеждах и мечтах, о том, что волнует прямо сейчас. Чем детальнее будут ваши вопросы, тем больше вероятности внезапно обрести инсайт.

3) Ведите дневник – регулярная запись произошедшего с вами и ваших мыслей дает возможность не только структурировать размышления, но и возможность вернуться к ним через какое-то время и перечитать, узнать себя заново. В качестве практического упражнения – после стандартной записи в дневнике напишите вопрос для себя, но не отвечайте на него сразу; отложите его и ответьте на него завтра.

4) Окончите предложения: Мне лучше всего, когда я... Мне тяжело, когда я... Мне комфортно, когда... Я испытываю стресс, когда... Одной из самых важных вещей, которую я понял(а), была... Одно из моих любимых воспоминаний... Самые тяжелые решения для меня заключаются в... Быть мной нелегко, потому что... Я могу быть сам(а) собой, когда... Мне хотелось бы, чтобы я был(а) более... Мне хотелось бы, чтобы я был(а) менее... Мне хотелось бы, чтобы я регулярно... Мне хотелось бы чувствовать... Мне хотелось бы замечать... Моя жизнь должна быть о...


Уважаемые сообщники, какое ваше мнение о рефлексии? Практикуете ли вы диалог с собой? Какими полезными практиками можете поделиться?
Как вы считаете, необходима ли рефлексия в сообществе при обсуждениях, и в какой форме ее можно было бы проводить?

Источники:
[Spoiler (click to open)]
wikipedia.org
MAIA: https://www.osher.ucsf.edu/maia/
PLOS ONE: Wolf E. Mehling, Cynthia Price, Jennifer J. Daubenmier, Mike Acree, Elizabeth Bartmess, Anita Stewart. The Multidimensional Assessment of Interoceptive Awareness (MAIA). November 1, 2012. Copyright: © 2012 Mehling et al., Creative Commons Attribution License
PLOS ONE: Gemma Modinos, Johan Ormel, André Aleman. Activation of Anterior Insula during Self-Reflection. February 26, 2009.
PLOS ONE: Julia Velten, Lori A. Brotto. Interoception and sexual response in women with low sexual desire. October 11, 2017.
Tags: &образовательные материалы / игры, свободная дискуссия
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Comments allowed for members only

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 28 comments