Сила воли — способность делать то, что действительно важно, даже когда это трудно. 2/2

Часть вторая и последняя. И вопрос на поговорить: а когда у вас было ощущения эдакого триумфа вашей воли, за который вы почувствовали гордость?

Глава 5. Ошибки мозга: жажда удовлетворить потребность маскируется под счастье.

Наверняка все слышали про крыс, которым вставляли электрод в нужную зону мозга, и они стимулировали её до тех пор, пока не умирали от истощения, забывая есть, пить и спать?
Так вот. Эта зона мозга отвечает не за счастье и не за кайф. Вообще. Это система вознаграждения мозга. Крыса, нажимая, каждый раз чувствовала, что вот-вот и будет счастье.

Когда мозг обещает нам награду, мы часто не можем осознать, что награды затем так и не наступает. Или вроде помним, но когда жажда приходит во всей красе, снова об этом забываем.
Очень часто, если остановиться и понаблюдать за собой (см.главу 1.), мы обнаружим, что:
- Нам вообще-то не хорошо, а плохо, когда мы якобы предвкушаем что-то.
- И когда мы получаем это сполна, нам плохо.
- И мы всегда проскакиваем тот момент, когда нам достаточно.
Зверёныш внутри нас действует по принципу "бери больше, беги дальше, пока не отобрали".

Тут прежде всего нужно остановиться и спокойно осознать, какие стимулы вызывают у нас именно такой эффект (или в каких ситуациях).
Дальше нужно понять, в какой точке нам от этого всё-таки становится хорошо и счастливо: после одного бокала вина хорошо, а после двух уже не то. Или: съесть кусок торта “Москва” на голодный желудок очень вкусно, а на сытый ну невкусно же. 

На дофаминовом всплеске, который выдает система вознаграждения, сейчас строится весь маркетинг: всё такое красивое, новые сорта известных блюд, вторую бесплатно, это секси, это без гмо, предложение ограничено и так далее. Нас регулярно соблазняют сделать выбор.
Зачастую мы плохо замечаем, насколько стрессирует нас какое-то подобное вожделение. А стрессирует = истощает ресурсы воли, помним. Как только мы вступаем в эту зону, можно заранее смиряться с потерями. Мы нервничаем, раздражаемся, внимание рассеивается, зверёныш вступает в свои права.
Выход: прописать чёткий и простой алгоритм действий на случаи, в которых включается это дофаминовое вожделение, чтобы точно понимать, что нам делать, когда мы ничего не соображаем.

Личный опыт: я всегда считала, что у меня нет проблем с порядком в голове, приоритетами, принятием решений и всяким таким, а оказалось, когда дело касается мелочей, у меня просто полная каша и очень хлипкие, бездарные стратегии выбора.
Сижу в кафе, выбираю между полезным салатиком и дешёвым бургером, подходит официант, и тут я такая делаю ход конём: ещё латте и вот этот кусок торта!
Так вот. Почитав книжку, я создала и уже год успешно использую ясную рабочую стратегию: один любой напиток сразу, а дальше если я в кафе делаю что-то важное и полезное, то за сделанное дело можно взять вкусное, а если я книжки художественные читаю, то брать самое дешёвое и сытное. 

Есть и противоположная проблема системы вознаграждения. У каждого есть и такие вещи, которые удовольствие вызывают, но система вознаграждения на них не реагирует. То есть мы вроде даже помним, что нам было хорошо, но как-то не тянет. Вот тут
- см. глава 1. Наблюдение. Во время такого процесса мы часто отвлекаемся и редко ставим перед собой цель внимательно прислушаться к себе и запомнить своё состояние. Но внимательность/осознанность/пребывание в здесь и сейчас позволяют на самом деле и лучше заметить, почему вот так "не тянет", и лучше запомнить, что же в этом процессе действительно классного.
- второй шаг — стараться раз за разом протаптывать нейронные дорожки и запоминать, что мне было хорошо: записывать, рассказывать, выкладывать фоточки в инстаграмм и посты в твиттер, все средства хороши.

Глава 6. Пошло-всё-к-чёрту: отчаяние заставляет нас сдаваться.

Вот это состояние срыва “ааа, чего уж тут, сгорел сарай гори и хата, всё равно ничего не получается”, оно многим хоть в какой-то форме известно.
А когда нам очень плохо, нам очень нужно срочно почувствовать себя лучше.
Срочно — это к зверёнышу. Зверёныш тянет нас поесть, выпить, прокрастинировать, потратить последние деньги на первую попавшуюся вещь, и так далее.
Часто мы даже сами знаем, что от этого не станет лучше, но у нас идет сигнал “надо что-то делать надо что-то делать”, а построить толковый план у нас нет ресурсов.
Про такие состояния нужно помнить, что в них:
- У власти зверёныш
- Мы чувствуем себя в слишком глубокой яме, чтобы имело смысл напрягаться и пытаться вылезти.
- Мы делаем то, что привыкли делать.
- Мы строим гипер-нереалистичные планы о том, как с нового года начнем совсем иную жизнь.

Что с ними делать:
- Вспомнить картинки серии “В любой непонятной ситуации …” и написать список того, что лично у вас останавливает погружение в это состояние: (дыхательные упражнения, выйти погулять, пожаловаться другу, и т.д.)
- Правило недеяния: позволить себе побыть в полном отчаянии. Пока ты в отчаянии, ты не делаешь вообще никаких выводов о себе и ничего не предпринимаешь.
- Через некоторое время отчаяние начинает проходить, тогда и нужно смотреть, в какой именно яме ты оказался и почему.
- Полезные привычки: привычно и машинально делать полезные вещи, чтобы не загнать себя ещё глубже.

Важно помнить: чувство вины не работает. Хуже: работает в ущерб нам. Не получилось в этот раз — ну не получилось, едем дальше.
То, что требует от нас силы воли, по определению для нас СЛОЖНО, естественно, мы будем ошибаться. Это не имеет какого-то особенного значения и ничего не доказывает. Едем дальше.
Едем дальше с умом: возможно, стоит подумать над ошибкой в стратегии, если слишком часто падается в пропасть. 

Глава 7. Торг с будущим мной: экономика немедленного вознаграждения.

У маленьких детей часто нет чувства будущего: “не сейчас” или “через месяц” = никогда.
У взрослых тоже не хватает этого ощущения непрерывности. Если посмотреть, как часто мы думаем “с понедельника возьмусь”, получится, что наш будущий я — это кто-то другой, кому наконец удастся то, что не удается сегодняшнему мне. Он, судя по всему, гораздо более собран, осознан и вынослив. Он вообще гораздо больше любит всё полезное, и гораздо легче отвергает искушения.
Пока у нас есть этот разрыв, воля обречена. Зачем я буду делать сейчас что-то ради неизвестного мне человека?
Чтобы влить в свой паноптикум субличностей себя-будущего, имеет смысл:
- Откладывать что-то, чего хочется сейчас, до момента не сейчас и смотреть — хм, а я-будущий так же рад, как был бы рад я-сейчашний?
- Проводить ревизию прошлого с объявлением благодарностей себе: что я делала когда-то, что оказалось очень полезно для меня-нынешней?
- Учиться разделять задачи на те, для которых у меня и впрямь пока не хватает сил (а судя по тенденции, у будущей меня хватит) и на те, где нужно просто взять-и-сделать, потому что легко мне не станет или у меня нет времени ждать, пока мне это станет легко. 

Глава 8. Эпидемия! Воля и безволие заразны.

Есть такое большое исследование, которое показало, что если ваши друзья и близкие начинают толстеть или вы начали общаться с толстяками больше — вы с большой вероятностью тоже начнете толстеть.
Если кто-то вдохновенно говорит о своих победах — тоже заражаешься энтузиазмом и некоторое время даже на нём едешь.
И все эти гаденькие советы успешных_людей общаться только с позитивными, успешными, амбициозными людьми и рвать связи с неудачниками — они работают (если вы хотите стать именно таким человеком, конечно).

Личный опыт: когда в фильме симпатичный главный герой всё время ест пончики и бургеры, мне сразу тоже хочется такой же.
Но хамоватая тётка с тортом на меня не влияет. Потому что с ней я себя никак не ассоциирую. 

На нас постоянно и неумолимо влияют те, кто нам нравится. 

Если у нас нет волшебного плаща противодействия, они вовлекают нас в свои слабости.
Плащ противодействия в данном случае: я не это. “Просто я — другое дерево”. Не лучше, не хуже, просто кто-то любит молоко с пенками и живёт вот так, а я не люблю молоко с пенками и живу иначе.
Зато если я очень хочу быть в чём-то такой же классной, как Икс/понравиться Иксу, это может здорово меня стимулировать.
Плащ превращения: во мне это есть. То есть обдуманное включение подсмотренных качеств в образ себя.

В целом, в отношении социума лучшее, что можно сделать для силы воли — это очень ясно отделять себя от всех других. Я — совсем не такой как вы. Вы все — разные и не такие как я.
Но это большая, долгая, глобальная работа. А на конкретном бытовом уровне очень мощно работает вливание в полезный для дела социум: всяческие группы поддержки, начиная от психотерапевтических групп и заканчивая чатиком, где все будут радоваться твоим успехам.

Глава 9. Не читайте эту главу: границы “я не буду”, или не думайте о белой обезьяне

Если я запрещаю себе думать о чём-то — оно будет бесконечно выползать из всех щелей, приходить ко мне во снах и пугающе-навязчивых мыслях.
Главный метод борьбы с этими призраками — непротивление. Хочешь  хоти.
Через некоторое время навязчивое желание само схлынет, если не носиться с ним как с единственным избалованным деточкой. 

Личный опыт: Это не работает, если центральное переживание желания что-то сделать/чего-то не делать — сильная тревога. Если не останавливать и не перенаправлять тревожные мысли, можно уйти в штопор. А вот с желанием закурить/съесть ещё кусочек это действительно работает.

И вот тут мы неожиданно подошли к низкой самооценке, социофобии и проблемах с социализацией.
Люди с повышенной социальной тревожностью гораздо чаще оказываются в стрессовом состоянии и хуже умеют контролировать свои мысли (ещё бы, когда тут контролировать, когда тебя весь мир лупит по голове каждый день).
Мало того что стресс сам по себе истощает силу воли.
Даже когда актуальный стресс вроде бы прошел, в голове продолжают крутиться десятки мыслей стыда-вины, да как я мог, какой же я жалкий, ведь мог же поступить по-другому, опять я….
В общем, тревожность — залог пошло-всё-к-чёрту эффекта и истощения воли как мышцы. 

Как не дать тревожности порушить всё:
- То, о чем мы уже говорили выше несколько раз: при стрессе нужна твёрдая рука и четкие, заранее прописанные алгоритмы действий. Рутина и ещё раз рутина.
- Там, где я встречаюсь с тревожностью и социальными проблемами, опираться на мягкие формулировки, например, вместо “я должен делать Х” — “я буду пытаться делать Х каждый раз, но если не получится, я могу отступать”

Глава 10. ИТОГО: воля это не напряжение.
Воля есть порядок. 

Первый пункт в наведении порядка — это осознанно, рационально, вербально сформулированная цель. (Тут я снова оговорюсь: это не призыв заполнить всё жизненное пространство целями и задачами. Речь идет о случаях, когда вы сами чувствуете такую потребность.)

Второй пункт — это создание стратегий действия во всех основных ситуациях, которые будут приближать нас к этой цели. 

Третий пункт — пересматривать эти стратегии нужно в спокойном состоянии, а не лихорадочно соображая перед прилавком, как правильно, как можно, чего я хочу и кто я есть.

Error

Comments allowed for members only

Anonymous comments are disabled in this journal

default userpic

Your reply will be screened

Your IP address will be recorded